怀孕时的营养需求与注意事项
怀孕是一件很辛苦的事，光是吃什么，就够伤透脑筋的了，来自家人的建议、医师的建议、朋友的经验、媒体的宣传，都不知道该相信哪一个了。不过，妈妈的营养的确是很重要的，母体与胎儿组织的发育、维持正常的母亲活力、为哺乳作准备的脂肪组织成长，这些都与营养补充适不适当有关系，甚至怀孕前的饮食也可能会影响怀孕的结果。
在怀孕的过程中，体重增加的控制是许多人都会注意到的事情，因为体重不足可能造成母亲贫血、早产、胎儿过小、新生儿呼吸不良，而肥胖则会有妊娠高血压、糖尿病、泌尿道感染、肾水肿、难产、新生儿死亡率升高等等问题。在怀孕之前，其实就应该要留心体重的问题，如果你不知道你的体重是否正常，可以参考下面的指标：
体重指针=体重(公斤)/身高(公尺)2
· <15 消瘦
· 15-20 体重不足
· 20-25 体重适中
· 25-30 体重过重
· >30 严重肥胖
在怀孕的过程中，体重的增加则可以参考下面的二个图表：
表一
怀孕前的体重指针 增加的总体重(公斤) 每周增加的体重(公斤)
体重不足 12.5-18 0.6
正常体重 11.5-16 0.5
体重过重 7-11.5 0.3
过度肥胖 6-7 0.2
双胞胎怀孕 16-20.5 0.7
表二
怀孕前的体重指针(BMI) 前三个月(公斤) 中三个月(公斤) 后三个月(公斤)
体重不足 2-3 6 6-7
正常体重 1-2 5 5-6
体重过重 1 3 3
如果你的体重在怀孕的过程中增加很快，要注意有没有这些情形：是不是记录错误？是不是之前有体重下降，现在只是回复而已？有没有水肿？或是最近有停止吸烟，怀的是多胞胎，有没有妊娠糖尿病，运动突然减少很多，但照样吃；吃太多，或是吃多了高脂、高糖的食物，或是最近有精神上的问题，压力过大，暴饮暴食等等？如果有这些现象，最好还是请教医师做适当的处理。
在怀孕时，营养的均衡比能量的摄取更为重要，因为能量摄取的增加只有17%，但其它养份的增加却是20%至100%不等。底下我针对一些比较重要的营养素，为大家做一个说明。
蛋白质：怀孕中的需求是每日60克，比孕前多了15克，在怀孕中应该多吃瘦肉(鸡肉、鱼肉)、低脂食物、或蔬菜类蛋白(豆类)等补充蛋白质，而且在肉、鱼、蛋中除了蛋白质之外，也含有铁、维他命Ｂ6、锌等等对孕妇有帮助的营养素，因为红肉、全脂奶粉、起司等所含的脂肪容易过量，所以不要摄取过多。
钠(盐)：有高血压的可能时要减量摄取，在一般的食物中不必刻意改变，但是含盐的加工食物要减量摄取。
铁质：在怀孕时补充铁质是非常重要的，如果不补充铁，只靠平日的饮食，在怀孕末期铁会耗尽，无法供应红血球的增加及胎儿造血所需，另外造血也需要蛋白质、叶酸、维他命Ｂ12的补充，孕妇每日至少要补充30毫克铁质，缺铁性贫血的人每天要补充60-120毫克，而且要同时补充15毫克的锌及2毫克的铜。富含铁质的食物包括了肉类、鱼类、豆类、叶菜类、全麦面包等等，动物性蛋白及维他命Ｃ可以促进铁质的吸收，相反的，茶及咖啡，大量的钙及镁(胃片)则会妨碍铁质的吸收，所以吃太多的胃药也不太好。
钙质：每天要补充1200毫克，如果你常吃牛奶、优格、鱼、鱼骨罐头、牡蛎、蛤蜊、虾、豆制品、豆腐、芝麻、绿色叶菜类等富含钙质的食物，是可以不必另外补充的，但是如果饮食不足，可以每日补充600毫克。年轻的妈妈(<25岁)，骨胳仍在发育，也要注意补充，如果不能喝牛奶(乳醣不耐症)，可以吃奶酪、或低乳醣牛奶代替。
叶酸：在怀孕前及早期怀孕时补充叶酸可以预防胎儿神经管缺损的发生，在美国，建议先前有生过神经管缺损胎儿的母亲，在怀孕前至少四周须每天服用4毫克的叶酸，而一般妇女怀孕前建议每天服用0.4毫克叶酸，如果你是一个对产前信息很清楚的人，而且有怀孕前的准备，不妨照建议量服用。另外，如果叶酸摄取不足也可能产生贫血，含叶酸的食物包括蛋、叶菜类、橘子、豆类、小麦胚芽等等。
纤维素：虽然它没有什么营养价值，但对于防止便秘有相当的助益，纤维素也可分为可溶性与不可溶性，可溶性的有黑面包，燕麦粥，水果蔬菜等等，不溶性的有稻米、麦麸、草莓、坚果等等，但是两者同样重要。
下面这个图表记录了每一
在怀孕的过程中，体重增加的控制是许多人都会注意到的事情，因为体重不足可能造成母亲贫血、早产、胎儿过小、新生儿呼吸不良，而肥胖则会有妊娠高血压、糖尿病、泌尿道感染、肾水肿、难产、新生儿死亡率升高等等问题。在怀孕之前，其实就应该要留心体重的问题，如果你不知道你的体重是否正常，可以参考下面的指标：
体重指针=体重(公斤)/身高(公尺)2
· <15 消瘦
· 15-20 体重不足
· 20-25 体重适中
· 25-30 体重过重
· >30 严重肥胖
在怀孕的过程中，体重的增加则可以参考下面的二个图表：
表一
怀孕前的体重指针 增加的总体重(公斤) 每周增加的体重(公斤)
体重不足 12.5-18 0.6
正常体重 11.5-16 0.5
体重过重 7-11.5 0.3
过度肥胖 6-7 0.2
双胞胎怀孕 16-20.5 0.7
表二
怀孕前的体重指针(BMI) 前三个月(公斤) 中三个月(公斤) 后三个月(公斤)
体重不足 2-3 6 6-7
正常体重 1-2 5 5-6
体重过重 1 3 3
如果你的体重在怀孕的过程中增加很快，要注意有没有这些情形：是不是记录错误？是不是之前有体重下降，现在只是回复而已？有没有水肿？或是最近有停止吸烟，怀的是多胞胎，有没有妊娠糖尿病，运动突然减少很多，但照样吃；吃太多，或是吃多了高脂、高糖的食物，或是最近有精神上的问题，压力过大，暴饮暴食等等？如果有这些现象，最好还是请教医师做适当的处理。
在怀孕时，营养的均衡比能量的摄取更为重要，因为能量摄取的增加只有17%，但其它养份的增加却是20%至100%不等。底下我针对一些比较重要的营养素，为大家做一个说明。
蛋白质：怀孕中的需求是每日60克，比孕前多了15克，在怀孕中应该多吃瘦肉(鸡肉、鱼肉)、低脂食物、或蔬菜类蛋白(豆类)等补充蛋白质，而且在肉、鱼、蛋中除了蛋白质之外，也含有铁、维他命Ｂ6、锌等等对孕妇有帮助的营养素，因为红肉、全脂奶粉、起司等所含的脂肪容易过量，所以不要摄取过多。
钠(盐)：有高血压的可能时要减量摄取，在一般的食物中不必刻意改变，但是含盐的加工食物要减量摄取。
铁质：在怀孕时补充铁质是非常重要的，如果不补充铁，只靠平日的饮食，在怀孕末期铁会耗尽，无法供应红血球的增加及胎儿造血所需，另外造血也需要蛋白质、叶酸、维他命Ｂ12的补充，孕妇每日至少要补充30毫克铁质，缺铁性贫血的人每天要补充60-120毫克，而且要同时补充15毫克的锌及2毫克的铜。富含铁质的食物包括了肉类、鱼类、豆类、叶菜类、全麦面包等等，动物性蛋白及维他命Ｃ可以促进铁质的吸收，相反的，茶及咖啡，大量的钙及镁(胃片)则会妨碍铁质的吸收，所以吃太多的胃药也不太好。
钙质：每天要补充1200毫克，如果你常吃牛奶、优格、鱼、鱼骨罐头、牡蛎、蛤蜊、虾、豆制品、豆腐、芝麻、绿色叶菜类等富含钙质的食物，是可以不必另外补充的，但是如果饮食不足，可以每日补充600毫克。年轻的妈妈(<25岁)，骨胳仍在发育，也要注意补充，如果不能喝牛奶(乳醣不耐症)，可以吃奶酪、或低乳醣牛奶代替。
叶酸：在怀孕前及早期怀孕时补充叶酸可以预防胎儿神经管缺损的发生，在美国，建议先前有生过神经管缺损胎儿的母亲，在怀孕前至少四周须每天服用4毫克的叶酸，而一般妇女怀孕前建议每天服用0.4毫克叶酸，如果你是一个对产前信息很清楚的人，而且有怀孕前的准备，不妨照建议量服用。另外，如果叶酸摄取不足也可能产生贫血，含叶酸的食物包括蛋、叶菜类、橘子、豆类、小麦胚芽等等。
纤维素：虽然它没有什么营养价值，但对于防止便秘有相当的助益，纤维素也可分为可溶性与不可溶性，可溶性的有黑面包，燕麦粥，水果蔬菜等等，不溶性的有稻米、麦麸、草莓、坚果等等，但是两者同样重要。
下面这个图表记录了每一
